“Tengo 71 años y no entreno por mi edad, entreno por mi vida”: la historia de la mujer que cambió sus hábitos después de los 68
A los 68 años, Emmie Sanh tomaba vino todas las noches, dormía poco y casi no hacía actividad física. Hoy tiene 71, entrena fuerza cinco veces por semana y convirtió su cambio de hábitos en una rutina completamente distinta.
La transformación empezó durante la pandemia, mientras cuidaba a su madre, que superaba los 90 años.
Pasaba gran parte del día adentro de su casa, descansaba mal y sentía que el cansancio físico ya formaba parte normal de la rutina.
Cómo fue la rutina que ayudó a Emmie Sanh a cambiar hábitos después de los 68 años
El primer cambio no fue el gimnasio. Emmie empezó modificando cuestiones básicas: dormir mejor, comer más proteínas y dejar de depender del vino al final del día.
Después se sumó a un programa de entrenamiento donde empezó a registrar comidas, organizar horarios y sostener actividad física de manera constante.
Con el correr de las semanas aparecieron cambios que no tenían que ver solamente con lo físico. Según contó después, empezó a sentirse más despierta durante el día y con más estabilidad emocional.
Más adelante incorporó ejercicios de fuerza con pesas, caminatas largas y movimientos orientados a fortalecer músculos y huesos.
Después de los 60 años, el entrenamiento ya no se piensa sólo como una caminata diaria. Las guías de la Organización Mundial de la Salud recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, ejercicios de fuerza dos veces por semana y trabajos de equilibrio en adultos mayores.
A esa edad empieza a pesar más la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, que puede afectar fuerza, velocidad al caminar, equilibrio y autonomía.
Por eso el entrenamiento de fuerza ganó lugar en las recomendaciones médicas. Puede hacerse con pesas livianas, bandas elásticas, máquinas guiadas o movimientos simples con el propio cuerpo. La clave no está en levantar mucho peso, sino en trabajar grandes grupos musculares: piernas, espalda, pecho, brazos y zona media.
El ejercicio funciona mejor cuando viene acompañado por otros cambios de hábitos. En adultos mayores, la alimentación, el sueño, el alcohol y el sedentarismo tienen impacto directo sobre la fuerza y la energía diaria.
Uno de los puntos más estudiados es la proteína. Guías de nutrición geriátrica señalan que la recomendación clásica de 0,8 gramos por kilo de peso puede quedarse corta en personas mayores, y varios trabajos ubican el objetivo cerca de 1 a 1,2 gramos por kilo por día, según estado de salud y actividad física.
La proteína ayuda a sostener masa muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza. Huevos, lácteos, carnes magras, legumbres, pescado y yogur natural pueden entrar en esa rutina.
Otro de los cambios que suelen remarcar los especialistas es el descanso; dormir poco o de manera fragmentada puede afectar recuperación muscular, apetito, energía y hasta la capacidad para sostener actividad física de forma regular.
En el caso de Emmie Sanh, mejorar el sueño y bajar el consumo diario de alcohol apareció como parte importante del proceso que le permitió sostener la rutina durante los últimos años.
Fuente: www.clarin.com
